Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen wir?

Fangen wir mit den Grundlagen an. Seit Jahrzehnten weiß die Ernährungsmedizin, dass Omega-3- Fettsäuren essentiell sind, d.h. menschliches Leben kann auf Dauer nicht ohne die Zufuhr dieser lebenswichtigen Nährstoffe existieren. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 2 g Omega-3-Fettsäuren. Ich empfinde solche Empfehlungen als recht wenig hilfreich. Wissen Sie etwa, wie viel Omega-3 Sie gestern verzehrt haben? Welche Lebensmittel enthalten denn 2 g Omega-3? Diese Menge ist in etwa in 1 TL Leinöl, 1,5 EL Rapsöl, 100 g Hering, 300 g Makrelenfilet oder 1 kg Fischstäbchen enthalten. Das sollten wir doch eigentlich leicht hinbekommen.

Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt jedoch bei deutlich unter 0,5 g. Das kann nicht gut sein. Außerdem bezieht sich die Empfehlung von 2 g nur auf Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen und die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure im Besonderen. Wir wissen heute aber aus zahlreichen Studien, dass für die vielfältigen Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren nur EPA/DHA aus den maritimen Quellen, nicht aber die pflanzliche ALA (z.B. in Leinöl) verantwortlich sind. Die Ernährungsgesellschaften haben ihre jahrzehntealten Empfehlungen leider noch nicht modernisiert.

Die offiziell empfohlene Dosis von 2 g (aber EPA/DHA, nicht ALA!) trifft für einen normalgewichtigen Erwachsenen zu, der sich durchschnittlich ernährt. Diese Menge ist in 15 (!) üblichen Fischölkapseln enthalten. Das schafft aber kein Mensch! Mein Favorit ist die Therapie mit flüssigem Fischöl. 1 EL reicht dann aus, um die erwünschte Menge von 2 g Omega-3 zu erzielen. Ein qualitativ hochwertiges Fischöl schmeckt übrigens kaum nach Fisch. Das weiß auch jeder Koch: Ein frisch gefangener oder aufgetauter Fisch riecht ja auch praktisch nicht nach Fisch. Umgekehrt bedeutet dies aber: Wenn das Fischöl arg nach Fisch mümmelt, dann ist es verdorben! Ich rate jedem meiner Patienten, die Kapseln schlucken, doch einmal auf selbige zu beißen. Verziehen sie dabei vor Ekel den Mund, dann gehören die Kapseln in den Müll, aber nicht in den Körper.

Wie viel Omega-3 brauchen denn Kinder?

Bei 35 kg kann es ein TL sein, bei 17 kg ein halber TL und Kleinkinder können 2 Tropfen Fischöl pro kg Körpergewicht erhalten. Umgekehrt muss ein stark übergewichtiger Mensch natürlich viel mehr nehmen, unter Umständen sogar auch zwei EL, sehr selten sogar drei.

Was machen denn nun die vielen Vegetarier/Veganer?

Leinöl allein reicht nicht aus, da diese auch bei hoher Zufuhr von Leinöl katastrophale Spiegel von EPA/DHA aufweisen. Fischöl können sie aus ethischen oder anderen Gründen nicht nehmen. Müssen sie also unter vermeidbaren, fettsäureabhängigen Krankheiten leiden, wie sie hier im Beitrag aufgeführt werden? Glücklicherweise gibt es seit einigen Jahren eine Alternative: Algenöl enthält EPA/ DHA – sogar in doppelt so hoher Konzentration, so dass nur die halbe Menge im Vergleich zu Fischöl eingenommen werden sollte.

Wenn ich Omega-3 zur Vorbeugung oder zur Behandlung von Krankheiten verordne, werde ich immer wieder gefragt, ab wann und wie lange man denn Omega-3 nehmen soll. Ich antworte dann immer: solange Sie essen. Wenn Sie aufhören zu essen, brauchen Sie auch kein Omega-3 mehr. Jeden essentiellen Nährstoff – von Vitamin A bis Zink – müssen wir zeitlebens von der Geburt bis zum Tode zu uns nehmen – und zwar möglichst in der optimalen Menge. Bei Vitaminen ist das unbestritten und viele Menschen nehmen ja auch irgendwelche Multipräparate. Beim Omega-3 meint jeder, dass eine Portion Fisch in der Woche doch wohl ausreiche.